ГДЗ Здоров’я, безпека та добробут 8 клас. Підручник [Шиян О.І., Дяків В.Г., Седоченко А.Б., Тагліна О.В.] 2025

Практикум.
Частина 2. Опанування технік емоційної регуляції
Сторінка 157
Завдання 1
Відпрацювання дихальних технік виходу зі стресу
Дихання животом
Під час вправи потрібно зробити повільний вдих носом, зосередившись на тому, як повітря проходить у легені. Відчуйте, як піднімається живіт, а не груди. Потім повільно видихайте через рот, відпускаючи напругу.
Результат: заспокоює нервову систему, нормалізує серцебиття.
Вправа «Повне дихання»
Сядьте зручно, випряміть спину. Вдихайте поступово — спочатку животом, потім грудьми.
Затримайте подих на кілька секунд і повільно видихайте.
Результат: покращує циркуляцію кисню, знімає м’язову напругу.
Вправа з китайської гімнастики
Зробіть три короткі вдихи носом, піднімаючи руки вгору, потім зробіть довгий видих ротом, опускаючи руки. Повторіть 5-6 разів.
Результат: активізує кровообіг, покращує самопочуття.
Вправа з глибоким і повільним диханням
Вдихайте через ніс, видихайте ротом. Видих має бути довшим за вдих. Уявляйте, що надуваєте повітряну кулю. Виконуйте 3 хвилини.
Результат: зменшує тривожність, допомагає сконцентруватися.
Вправа «Квадратне дихання»
Вдих — 4 секунди, затримка — 4 секунди, видих — 4 секунди, знову затримка — 4 секунди.
Результат: стабілізує дихання, допомагає відновити контроль над емоціями.
Вправа «Удих — видих»
Порівняйте короткий і глибокий типи дихання. Відчуйте, як змінюється стан тіла.
Результат: підвищує усвідомленість, навчає контролювати стрес.
Підсумок:
Регулярне виконання дихальних технік допомагає швидко знизити рівень стресу, покращити концентрацію, стабілізувати емоційний стан і підвищити загальне самопочуття.
Сторінка 159
Завдання 2
Виконання вправ на «заземлення»
М’язова релаксація
Коли тіло перебуває у стресовому стані, воно часто напружується або «завмирає». Щоб зняти цю напругу, слід навмисно напружити м’язи, а потім повільно їх розслабити.
Результат: після кількох повторів напруження й розслаблення рівень напруги в тілі зменшується, а дихання стає спокійнішим.
Вправа «5-4-3-2-1» (заземлення під час стресу)
Ця техніка допомагає повернути відчуття «тут і зараз», зосередитись на реальності й зменшити тривогу.
Зробіть 10-20 глибоких вдихів і видихів.
Назвіть:
5 речей, які ви бачите навколо (вікно, стілець, картина, рослина, чашка тощо);
4 речі, які можете відчути на дотик (текстура одягу, тепло рук, гладенька поверхня);
З звуки, які чуєте (вітер, розмови, своє дихання);
2 запахи, які відчуваєте (кава, свіже повітря, мило);
1 смак, який можете описати (вода, яблуко, чай тощо).
Результат: допомагає повернути ясність мислення, заспокоїти серцебиття та відчути стабільність.
Додаткові поради для «заземлення»
Відчуйте опору під ногами — ніби ви «вросли» в землю.
Назвіть своє відчуття (наприклад, «напружений», «розслаблений»).
Якщо є можливість, тримайте в руках предмет, який викликає відчуття безпеки — чашку, книжку, м’яку іграшку.
Як пити воду в стані стресу
Пийте воду маленькими ковтками, після кожного робіть глибокий вдих і видих.
Намагайтеся відчути прохолоду води, її смак.
Результат: активізується ковтальний рефлекс, зменшується напруга в горлі, тіло поступово повертається до стану спокою.
Підсумок:
Вправи на «заземлення» допомагають утримати зв’язок із реальністю, знизити рівень тривожності, повернути контроль над тілом і думками. Вони особливо ефективні у стресових ситуаціях, коли потрібно швидко заспокоїтися та зібратися з силами.
Сторінка 160
Завдання З
Обговорення результатів виконання дихальних технік і вправ на «заземлення»
Висновки:
Після виконання дихальних технік і вправ на заземлення можна помітити, що стан стає спокійнішим, дихання вирівнюється, а думки впорядковуються. Тіло розслабляється, зменшується напруга у плечах і шнї, а відчуття тривоги поступово зникає.
Обрана техніка:
Я обрав(ла) вправу «Квадратне дихання» та метод «5-4-3-2-1». Ці техніки допомагають швидко заспокоїтись у стресових ситуаціях, коли потрібно повернути увагу до теперішнього моменту.
Спостереження:
Протягом тижня, коли я свідомо застосовував(ла) ці вправи:
• стало легше контролювати емоції;
• покращився сон;
• зменшилась дратівливість;
• під час навчання з’явилося більше зосередженості.
Загальний висновок:
Регулярне виконання дихальних і заземлюючих технік допомагає підтримувати психоемоційний баланс, швидше відновлювати спокій у складних ситуаціях і розвивати саморегуляцію.

---

---

Назад

Вперед

1 ... 17 18 19 20 21 22 23 24 25 ... 28

Основи здоров'я Здоров’я безпека та добробут 8 клас Підручник 2025 НУШ Ранок Шиян Дяків Седоченко Тагліна